Gebelikte Beslenme, Hamilelikte Beslenme Sağlıklı Beslenme

Dine

Özel Üye
#1
Sponsorlu Bağlantılar
GEBELİK VE BESLENME





Hamile olduğunu yeni öğrenen kadınların pek çoğunda, en çok ilgi çeken konulardan birisi beslenme şeklinin nasıl olması gerektiğidir
Çoğu kadın bebeğinin gelişimi için doğru ve dengeli beslenemediğini düşünür Hatta ilk aylarında kilo alamayan gebeler endişelenebilirler

Aslında tüm bu endişeler çoğu zaman gereksizdir Çünkü bulantı ve kusmalar ile iştahsızlık problemleri ilk aylarda kilo almayı doğal olarak engelleyebilir

Kimi zaman hastaların eline çeşitli diyetler verilmekte ve belli beslenme programlarına zorlanmaktadırlar Bazı gebeliğin özel durumları haricinde bu tür yaklaşımların hiçbir bilimsel geçerliliği yoktur Kadınları korkutarak sevmedikleri veya tolere edemedikleri gıda maddelerini tüketmeye zorlamak kabul edilebilir bir yaklaşım değildir Bu tür diyetler ancak konunun uzmanı diyetisyenler tarafından hastanın durumu göz önüne alınarak, doktorunun önerileri doğrultusunda ve kişiye özel olarak hazırlanabilir

Ancak yine unutulmamalıdır ki bebeğin büyümesi, sağlıklı olması, ruhsal, fiziksel, zihinsel yönden iyi gelişmesi annenin sağlığı ve dengeli beslenmesiyle orantılıdır

Annenin gebelik öncesi fiziksel gelişimini tamamlamış olması, besin depolarının yeterli olması ve yaşı, hem bebeğin hem de annenin sağlığını koruyacak en önemli etkenlerdir Çünkü bebek, annenin besin yedeklerinden ve gebelik boyunca tükettiklerinden kendisi için gerekeni seçip alarak, büyür beslenir

Annenin günlük yaşantısını sürdürecek yeterli enerji ve besin öğelerini alırken doğal yollardan fazladan alacağı protein, enerji, vitamin ve mineraller hem kendisi hem de doğacak bebeğin sağlıklı olmasının garantisidir

Normal bir gebelik sürecinde annenin kendi gereksinimine ek olarak tükettiklerinin bebeğe aktarılması için annenin yaklaşık 10-12 kg alması yeterlidir Bu artışı sağlayabilmek için gebelik öncesine göre bir gebe ek olarak günlük 20 gr protein, 15-20 mg demir, 500 mg kalsiyum ve ortalama 300 kalorilik enerji alması gereklidir

Gebelikte sıklıkla tüketilmesi gereken besin öğelerine göz atalım


KALSİYUM

Kalsiyum, bebeğinizin gebeliğin 8 Haftasından itibaren oluşmaya başlayan kemik ve dişlerinin gelişimi için gerekli bir mineraldir

Gebelikte, normalde gerek duyduğunuz miktarın iki katı kadar kalsiyum gereklidir Çünkü gebelik boyunca diş ve kemiklerden sürekli bir kalsiyum eksilmesi olmaktadır
Kalsiyum açısından zengin besinler peynir, süt, yoğurt ve yeşil yapraklı sebzelerdir

Ancak süt ürünlerinin yağ açısından da zengin olduğundan dolayı yağı alınmış süt ve yoğurdu tercih etmeniz daha doğru olacaktır

Brucella, tifo benzeri hastalıklardan korunabilmek için tükettiğiniz peynirin ve sütün hijyenik ve iyi pastörize olmasına da özen gösterin

PROTEİNLER
Gebelikte artan protein gereksinimi karşılamak için kırmızı ve beyaz et, süt ve süt ürünleri, yumurta, balık, kuru baklagiller (fasulye, mercimek, barbunya) gibi proteinden zengin besinler önerilir

Proteinler, hayvansal ve bitkisel proteinler olarak ikiye ayrılır Diyetlerde bitkisel ve hayvansal proteinler eşit oranlarda tüketilmelidir

Hayvansal gıdalardaki yağ mümkün ölçüde alınarak, etin yağsız şekilde tüketilmesi önerilir Ayrıca balıkta proteinden başka bulunan omega 3 ve omega 6 yağ asitleri de bebeğin zeka gelişimi üzerine olumlu etkili maddelerdir Tüketilen balık taze ve iyi pişirilmiş olmalıdır
DEMİR
Gebelikte "kan yapıcı" yani demirden zengin gıdaların tüketilmesi ve özellikle de 4-45 aylardan sonra folik asitli demir ilaçlarının kullanımı önemlidir Çünkü özellikle bu aylardan sonra demir eksikliğine bağlı olarak kansızlık (anemi) ortaya çıkabilir
Aşırı derecede kansızlığı olan kişilerde kan haplarına (demir hapları) gebeliğin erken dönemlerinde de başlanabilir Ancak bu durumda zaten ilk aylarda sık olarak görülen bulantı, kusma ve mide şikayetlerinde artış olabileceğinden tedaviye başlangıç süresi bir kaç hafta ertelenebilir
Gebelerde demir eksikliği halsizlik, bitkinlik, nefes darlığı, uykuya meyillilik ve çarpıntı gibi şikayetler oluşturabileceği gibi gebelikle ilgili olarak da erken doğum, bebeğin rahim içinde gelişememesi, ölü doğum ve düşükler gibi komplikasyonlara zemin hazılar Ayrıca ileri derecede kansız bir gebe doğum sonrası lohusalık döneminde de sıkıntı çeker
Demir eksikliğini en aza indirebilmek için kan yapıcı; pekmez, kuru üzüm, kırmızı et, yumurta ve kuru baklagillerden zengin gıdaların tüketilmesine önem verilmelidir Ayrıca C vitamininden zengin meyve ve sebzeler de barsaklardan demir emilimini arttıracaklardır
Genelde 4aylardan sonra başlanılan demir hapları kesinlikle sütle birlikte içilmemelidir Çünkü süt, demirin emilimini azaltarak etkisizleştirmektedir
Verilen demir hapının dozu hekim tarafından kişiye özel olarak ayrlanmaktadır Kişinin kanının ileri derecede düşüklüğü kan ilacının dozunun arttırılmasına neden olabilir Veya örneğin ikiz gebeliklerde vucüdun demir gereksinimi artacağından dolayı doz yükseltilmesine gidilebilir
Bazı kişiler demir haplarını mide şikayetlerinden dolayı gebelikleri boyunca kullanamayabilirler Bu kişilerde, içilebilir (sıvı) demir solüsyonları kullanılabilir Bazan de demir damar içi veya kas içi uygulamalarla hastalara yüklenebilir Çok ileri durumlarda ise kan veya eritrosit (kırmızı kan hücresi) transfüzyonu (nakli) yapılması zorunlu hale gelebilir
Bir kişide yoğun bir şekilde yapılan demir tedavilerine rağmen halen kandaki hematokrit ve hemoglobin değerleri düşük kalıyorsa demir eksikliği anemisi dışındaki anemiler veya barsak emilim bozuklukları (malabsorbsiyon sendromları) aranmalıdır


C VİTAMİNİ

C vitamini demirin bağırsaklardan emiliminde, vucudun hastalık etkeni mikroorganizmalara karşı immun (bağışıklık) direncinin arttırılmasında ve metabolizmamızdaki pek çok biyokimyasal süreç için gerekli bir vitamindir

Gebelikte C vitamini gereksinimi metabolizmanın hızlanmasına bağlı olarak artmıştır; ancak düzenli bir şekilde beslenen gebelerde hap şeklinde vitamin alınması önerilmemektedir

C vitamini portakal, limon, kırmızı ve yeşil biber, domates, çilek, greyfurt, karnıbahar, lahana, brüksel lahanası gibi pek çok taze meyve ve sebzelerde bulunur Vücutta depolanmadığı için her gün belli bir miktar alınmalıdır

Uzun süre saklanan ve pişirilen besinlerde C vitamininin çoğu kaybolur Besinleri tazeyken tüketmeli, iyi yıkanmış sebzeleri çiğ ya da az haşlayarak yemelisiniz Ayrıca gebelere uzun süre beklemiş, doğal içerikli olmayan, konserve ve benzeri gıdalar da önerilmez

FOLİK ASİT
Bebeğin merkezi sinir sisteminin gelişmesi için özellikle gebeliğin ilk haftalardan itibaren "B9 vitamini" yani folik asit alınması çok önemlidir Vücutta depolanmadığı ve gebelik süresince normalden fazlasına gerek duyulduğu için her gün alınmalıdır

Taze yeşil sebzeler folik asit kaynağıdır, ancak uzun süreli pişirmeler ve uzun süre bekleyen gıdalardaki miktarını azaltır En çok ıspanak, yer fıstığı, fındık, karnıbahar, kepekli ekmekte mevcuttur

Doğal gıdalar gebenin folik asit açığını tam olarak kapatamayacağından ötürü gebeliğin ilk haftalarından itibaren hap olarak dışarıdan alınması uygun olacaktır

Gebelerde folik asit eksikliğine bağlı bebeklerde “nöral tüp defektleri” adı altında toplanan bir takım anormalliklerin (hidrosefali, spina bifida, anensefali) ortaya çıkabileceği gösterilmiştir Ayrıca bu gebelerde preeklampsinin (gebelik zehirlenmesi) daha sık geliştiği gözlenmiştir

Daha önceden folik asit eksikliği saptanmış veya nöral tüp defekt anomalili bebek doğurmuş kadınlar, gebe kalmayı düşündükleri tarihin en az 3 ay öncesinden itibaren folik asit alımına başlamalıdırlar

LİFLİ GIDALAR (Posalı gıdalar)
Günlük beslenmenizin büyük bir bölümünü oluşturması gereken lifli (posalı) yiyecekler, gebelikte sık görülen kabızlığın ve bağırsak tembelliğinin önlenmesinde çok yararlıdır

Genellikle tüm sebze ve meyveler lif açısından zengindir Her gün bolca yiyebilirsiniz Kepekli besinler de lif içerir, ancak diğer bazı besinlerin bağırsaklardan emilimini azalttığından aşırı tüketilmemelidir

Lifli gıdalar en sık olarak kepekli ekmek, yulaf ezmesi, barbunya, kepekli makarnalar, kayısı, kuru üzüm, bezelye, pırasa, esmer pirinç, ahududu, kuruyemişte bol miktarda vardır

GEBELİKTE SIVI ALIMI
Gebelik süresince bol miktarda su ve sıvı alımı sizin ve gebeliğiniz açısından son derecede yararlıdır

Özellikle bol su tüketimi idrar yolu enfeksiyonu, oligohidramnios (bebeğin amnion sıvısının normalden az oluşu), erken doğum eylemi, solunum yolu enfeksiyonları, kabızlık, ishal gibi pek çok durumda koruyucu veya tedavi edici olabilir

Gebelikte çay, kahve, kolalı içecekler ve kakao önerilmez Çay içerdiği ‘tein’ maddesiyle demir eksikliğine yol açarken, diğer maddeler ‘kafein’ içerdiğinden ötürü bebek üzerine olumsuz etkide olabileceğinden dolayı önerilmemektedir Maden suyu (soda) içilmesinin ise hiçbir olumsuz etkisi yoktur

Tamamen doğal ve hiçbir katkı maddesi içermeyen nane, limon, adaçayı, ıhlamur, kuşburnu, papatya gibi bitki çayları da gebelikte içilebilir Ancak, “sinemaki çayı” nın içimi konusunda bazı endişeler vardır O yüzden bu bitkisel çayın gebelik sırasında tüketilmesi önerilmemektedir

Alkol, gebelikte kullanıldığında bebekte ‘fetal alkol sendromu’ olarak tanımlanıp, zeka geriliği ve bir takım yapısal anormalliklerle kendini gösteren problemlere yol açtığından ötürü kesinlikle zararlıdır

Gebelikte gereksiz kalori tüketimini de kısıtlamak gereklidir Unutulmamalıdır ki, önemli olan annenin karnının yağ bağlaması değil içerideki bebeğin sağlıklı ve uygun gelişimidir Bu yüzden kek, bisküvi, reçel ve meşrubat gibi temel besin öğelerinden yoksun şekerli yiyecek-içeceklerden mümkün olduğunca kaçınmak gereklidir Ayrıca yağlı kızartmalar yerine haşlama türü gıdalar tercih edilmelidir

Aşırı tuz tüketiminden de kaçınmak uygundur Özellikle son aylarda aşırı tuzlu yeme ile vucütta ödem artabilir, tansiyon yükselebilir ve kendinizi daha rahatsız hissedebilirsiniz

Hangi besin kaynakları ne işe yarar?
Et, yumurta, kurubaklagiller: Beyin, kas, kemik ve dişlerin gelişimi ve kan yapımında görevlidir Protein ve demir gereksinimini karşılarlar

Süt ve süt ürünleri: Kemik, diş gelişimi ve büyüme ile görevlidirler Protein ve kalsiyum kaynağıdırlar

Sebze ve meyveler: Büyüme ve gelişme için vitamin ve mineralleri sağlarlar

Tahıllar: Kalori ve B grubu vitaminleri içerdiklerinden büyüme ve gelişmeye için önemlidirler

Yağ ve şekerler : Sadece enerji içerirler ve enerji açığını kapatırlar

Yeterli ve dengeli beslenmede dikkatli bir şekilde tüketmek zorunda olduğumuz bu besin gruplarını gebelikte de aynı özenle tüketmeliyiz ki sağlıklı yaşayabilmek için doğru beslenme alışkanlıklarını kazanabilelim

“Gebelik diyet yapmak için uygun bir zaman değildir”
Yaş, boy ve hareket durumumuza göre uygun ağırlıkta gebeliğe başlanmalıdır Çok kilolu bir gebeyi zayıflatmak gebelik sürecinde doğru değildir, kilosunu korumaya çalışmak ve özellikle dördüncü aydan sonra kalori kısıtlamasına gitmemek gerekir

Beslenmede yüksek kalorili yiyeceklerin fazlaca almasına engel olmak, ancak gebelik için gerekli temel besin ögelerini alarak gereksinmeleri karşılamak esastır

Ergenlik çağında olan veya yaşantısı gereği çok hareketli gebelerde ise mutlaka olması gereken, kilonun korunması ve ek olarak gebelik için artan gereksinimin karşılanmasıdır

Gebelikte ağırlığın takibi çok önemlidir İlk üç ayda 0,5-1 kg, sonraki aylarda ise ortalama 15-20 kg, ağırlık kazanması uygundur

Çok zayıf gebelerde, yetersiz ve dengesiz beslenenlerde düşük ağırlıklı doğum, erken doğum, ölü doğum, zihinsel ve bedensel özürlü doğumlar görülebilir Annede anemi (kansızlık), kemik ve diş kayıpları, preeklampsi, vücutta su tutulması (ödem), iş gücü kaybı, halsizlik görülme oranı yüksektir

Çok kilolu gebelerde ise hipertansiyon, şeker hastalığı, doğum güçlükleri gibi problemler görülebilir Bu nedenle anne adaylarının gebelik öncesi kontrolleri yapılması, gebe kaldıktan sonra her ay beslenme ve kilo izlenmesinin yapılması gerekmektedir


BESLENME İÇİN İPUÇLARI


Öğünleriniz sık ve az az porsiyonlar halinde olmalıdır Ne uzun süre aç kalın, ne de yediğinizde tıka basa midenizi doldurun


Aldığınız gıdaların taze olmasına dikkat edin Konserve, beklemiş gıdalar ve içinde katkı maddeleri bulunarak saklanan gıdalar yerine taze ve doğal maddeleri tüketmeye özen gösterin


Yediğiniz gıdalarda “çeşitliliğe” önem verin Bu şekilde pek çok vitamin ve minerali almanız mümkün olacaktır


Aşırı yağlı, tatlı, baharatlı ve kalorili gıdalar yerine protein ve karbonhidrattan zengin, yağ oranı düşük besin öğelerine yönelin

Unutmayın ki önemli olan sizin kilo almanız değil bebeğin içeride yeterli şekilde beslenebilmesidir

Preeklampsi durumu veya riski varsa protein alımınızı arttırmanız gerekebilir veya gebeliğe bağlı şeker hastalığı (gestasyonel diabet) söz konusu ise diyetisyeninizin önereceği şekilde kalori kısıtlamasına gitmeniz gerekebilir

Gebelikte dışarıdan hap olarak alınması gereken iki madde folik asit ve demirdir Dengeli beslenebilen bir gebede bunlar harici vitamin veya mineral alımı gereksizdir


Piyasada pek çok “multivitamin” adı verilen ve içinde pek çok vitamin ve mineralleri barındıran ilaçlar vardır Bunlar çoğu hekim tarafından reçete de edilmektedir

Son yıllarda yapılan bilimsel çalışmalar; gebelikte dışarıdan hap olarak alınan A, C, E vitaminleri ile magnezyum, kalsiyum, çinko, selenyum, bakır, flor gibi eser elementlerin, düzenli beslenenlerde gebelik üzerine her hangi bir olumlu etkilerinin olmadığını göstermiştir

Eğer gebeliğe bağlı bacak kramplarınız oluyorsa “Magnezyum”, preeklampsi riskiniz varsa “kalsiyum”u ilave olarak doktorunuz size reçete edebilir

Sentetik multivitamin hapları, dengeli beslenemeyen gebelerde destekleyici olarak verilebilse de doğal gıdaların hiçbir zaman yerini tutmayacaktır

Gebeliğin ilk aylarında yapılan “Toxoplasma testleri” sonucunda vücudunuz bu parazitle önceden hiç karşılaşmamışsa bazı önlemleri almanız şarttır Özellikle kedi ve köpek dışkılarıyla bulaşan bu rahatsızlık gebelik döneminde ortaya çıkarsa bebekte ölümcül veya sakatlıklara yol açan problemlere neden olabilir

Toxoplasma özellikle iyi yıkanmamış sebze ve meyveler ile iyi pişmemiş çiğ etlerden geçer

Toxoplasma ülkemizde özellikle çiğ etlerin yoğun olarak tüketildiği doğu ve güneydoğu Anadolu bölgelerinde sık olarak görülmektedir

Toxoplasma’dan korunmak için;

Ellerinizi öğün önceleri düzgün şekilde yıkayınız

Sebze ve meyveleri de tüketmeden önce uzun süreli yıkayınız

Evinizde kedi veya köpek besliyorsanız aşılarını ihmal etmeyin, onlara da çiğ et vermeyin ve yakın temastan kaçının

Çiğ veya iyi pişmemiş et ve et ürünlerinden (sucuk, salam, sosis, çiğ köfte gibi) kaçının


Beslenmede suyu asla ihmal etmeyin Günde en az 8-10 bardak su için Yaz aylarında bu miktar 15 bardağa kadar çıkılabilir


Özellikle ileri aylarda kabızlık şikayeti varsa bol su içerek, kabuğu ile yenen meyveleri tüketerek, her öğünde sebze ile salataya yer vererek ve yürüyüş yaparak bu sorunun önüne geçebilirsiniz

Günde 1-2 bardak süt içmeniz gebelikte ortaya çıkan kalsiyum kayıplarını yerine koymak içindir

Süt içemiyorsanız yoğurt veya ayran tüketiniz Peynir veya çökelek de tüketebilirsiniz Süt ve süt ürünlerinin pastörize olmasına dikkat edin

Yemeklerde iyotlu tuz kullanınız Yüksek tansiyon (hipertansiyon) varsa yemekleri az tuzlu pişirin Özellikle son aylarda olan ödemlerin azaltılması amacıyla bu dönemlerde tuzu azaltın


Genelde sabahları yataktan kalkınca başlayan bulantılarda bir dilim peynir, bir iki grissini rahatlık sağlayabilir

Özellikle gebeliğin ilk üç ayında olan bu bulantı ve kusmalardan kendinizi korumak için bu dönemde katı, kuru ve yağsız gıdaları tercih edin Mutfak kokularından ve ağır parfümlerden uzak durun

Bu dönemde tuzlu kraker, patates haşlaması, leblebi ve bisküvi türü gıdaları alarak şikayetinizle baş edebilirsiniz Az ve de sık yemeyi unutmayın

Son yıllarda yapılan bir çalışmaya göre gebelik sırasında Mc Donald's veya benzeri fastfoodlarda aşırı ısıda kızartılarak yapılan patates kızartmaları ile marketlerde benzer şekilde üretilerek pazarlanan cipsler anne karnındaki bebekler için "teratojendir" yani zehirli bir takım maddeler içermektedir Bu nedenle bu tür maddeleri gebelik sırasında tüketmekten kaçınmak gerekir Evlerde yapılan patates kızarmaları düşük ısıda kızartıldığı için böyle bir olumsuz etkiye sahip değildir


Önceden belirtildiği gibi gebelik diyet yapmak için uygun bir zaman değildir Hamilelikte belli miktarda kilo alımı şarttır

Zayıf bir bünyeye sahipseniz daha fazla, kilolu bir bünyeniz varsa daha az kilo almanız uygun olacaktır Kilo durumunuzu “Vücut kitle indeksi” ile değerlendirebilirsiniz




Gebelik Döneminde Tüketilmesi Gereken Besinler ve Ölçüleri
Doğru beslenme, gebelik durumunun özellikleri nedeniyle gereksinmelerin çeşitli yiyecek gruplarından sağlanmasını zorunlu kılar

Besin öğeleri vücudumuzda çeşitli görevler yaparlar Aynı görevleri yapan yiyeceklerden besin grupları oluşturulmuştur Grup seçeneklerinden birini tüketmiyorsanız bir diğerini yiyerek de doğru beslenebilirsiniz


BESİN MİKTARI SÜT VE SÜT ÜRÜNLERİ 2 Su Bardağı süt veya yoğurt 1 porsiyon peynir (2 dilim) veya 2 yemek kaşığı çökelek ET, YUMURTA, KURUBAKLAGİLLER 1 Yumurta
1 porsiyon et, balık, tavuk, hindi (60-90gm)
1 porsiyon kurubaklagil yemeği (120gm) TAZE SEBZE VE MEYVELER 2 Porsiyon pişmiş taze sebze
3 porsiyon çiğ taze sebze
2-3 adet orta boy meyve veya taze meyve suyu TAHILLAR 6-8 İnce dilim ekmek
1 porsiyon pilav veya makarna
1 porsiyon çorba YAĞLAR 3-4 Silme yemek kaşığı sıvı yağ ŞEKERLER 1-2 Tatlı kaşığı bal, reçel veya pekmez
ÖRNEK BİR MENÜ

SABAH:
1 bardak süt,
1 yumurta,
1 dilim peynir,
1 dilim ekmek,
1 domates, 1 salatalık, maydanoz, yeşil biber, dereotu vb

ARA ÖĞÜN:
1 meyve,
1 bardak ayran,
1 ince dilim ekmek

ÖĞLE:
1 Porsiyon etli kurubaklagil yemeği
1 porsiyon pilav veya makarna
1 bardak ayran
1 porsiyon salata,
1 orta dilim ekmek,
1 adet meyve

ARA ÖĞÜN:
1 dilim ekmek,
1 dilim peynir,
domates ve salatalık,
1meyve

AKŞAM:
1 porsiyon et, balık, tavuk (sebzeli)
1 porsiyon zeytinyağlı sebze yemeği
1 bardak ayran,
1 porsiyon salata , 1orta dilim ekmek

GECE:
1 su bardağı süt veya 1 porsiyon sütlü tatlı
1 porsiyon meyve
Kahvaltıda veya ara öğünlerde 5 zeytin, 1 tatlı kaşığı bal, pekmez, reçel tüketilebilir 1 porsiyon meyve, 1orta boy elma, portakal veya küçük bir salkım üzüm, ince bir dilim karpuz veya kavun, yarım muz veya greyfurt olabilir


“Gebelik Güzelliktir”


Gebelik anne adayı olmak, eşine ve kendine benzer bir canlıyı vücudunda taşımak çok özel ve sorumluluk isteyen bir süreçtir

“Bebeği içinde hissederek yavaş yavaş artan ağırlaşma ve değişen fiziksel görünüm anneye apayrı bir güzellik katar”

İnsan yaşamında beslenmenin çok önemli ve çok özel olduğu devrelerden biri olan gebelik, anneye topluma sağlıklı bireyler kazandırma sorumluluğunu vermiştir

Anne iyi ve doğru beslenmezse ölü doğum, erken doğum, düşük ağırlıklı doğum, bedensel ve zihinsel özürlü doğumlar gibi tehlikelerle karşılaşabilir Kendisinde de kansızlık, tansiyon problemleri, vücutta su tutulması, yorgunluk, diş ve kemik problemleri olabilir

Sonuç olarak; gebelik süresince bebek iyi beslensin diye fazla ve dengesiz beslenmek doğru olmadığı gibi doğum sonrası eski görünüme kolayca ulaşmak için az yemek de doğru değildir

Temel prensip; içerideki bebeğin yeterince yararlanacağı doğru ve dengeli beslenmeden geçer